長時間寝ると腰が痛い、腰が痛くて目が覚めるなど寝起きの際の腰痛でお悩みではないですか？
これでは気持ちよく寝ることができず、睡眠を取っているのにも関わらず疲れが取れないということになってしまいます。
一般的には寝転がった方が重力がかからないため腰には負担がないと言われていますが、ではなぜ寝ているのに腰が痛くなってしまうのでしょうか？
これには体の構造に基づいたある理由があります。
この理由を知ってあなたが正しい寝方をマスターすれば、睡眠は快眠に繋がり朝の寝起きもスッキリすること間違いなしです。
では寝起きに腰痛が出る原因、腰痛が起こりにくい寝方と寝る前に行う準備についてお話ししていきます。
寝起きに腰痛が出るのは寝方よりも日中の生活に原因あり！
体、特に下半身が冷えている
夏場日中にクーラーに当たりっぱなしのお仕事をされていたり、冷たいものをガブガブ飲んでしまう生活なのに、家で湯船に入らない人は自覚がなくても体が冷えてしまっています。
その結果下半身に血行障害が起こってしまうと、筋肉が緊張を起こしてしまって寝ている最中でも体が固くなってしまいます。
ハムストリングスが固い
悪い姿勢で日中を過ごしていたり、長時間立ちっぱなしの仕事で骨盤の歪み背骨の歪みが起こってしまうと、太ももの裏の筋肉ハムストリングスが緊張を起こします。
実は寝ている時の腰痛はまずハムストリングスが緊張することによって起こるケースが多いということです。
緊張したハムストリングスが骨盤を下に引っ張ることで腰の筋肉と綱引きをしてしまって腰痛が起こるといったメカニズムです。
２つの要素どちらもある場合はどんな寝方でも快眠はできない
この２つの要素が体に起こっている状況でリセットすることなく眠りにつくということは緊張状態から全く解放されていないということです。
ベッドに入ればリラックスできると思っては大間違い。
結果翌朝まで緊張状態を持ち越してしまっているんです。
この状態ではどのような寝方をしようが残念ながら腰痛が治ることはありません。
寝る前に行う筋緊張のリセット法と腰に負担がかからない寝方とは？
まず夏場でもしっかり体を温めるためにお家に帰ったら必ず湯船には入ってくださいね。
そうして体の血行循環を良くしましょう。
ゴルフボールで足裏コロコロ
お家にゴルフボールはありますか？
それを使って足裏の足底筋膜を緩めるエクササイズです。
やり方はいたって簡単。立った状態、または椅子に座った状態で床に置いたゴルフボールの上に足裏を置き、軽く体重をかけながら痛いと感じるところでしばらくコロコロするというものです。
この目的は足底筋膜を緩めることで太ももの筋肉が緩みやすくなるということと、足裏から血液循環を良くしてくれるという２つの効果があります。
左右１分ずつを２セット行なっていただくと効果的です。
筋膜リリース&ストレッチ
まず下半身の筋膜リリースを行なってそのあとにストレッチを行います。
ふくらはぎからお尻に向かって下から上に皮膚表面を両手でさすりましょう。
ふくらはぎ（下から上）→膝裏（下から上）→太ももの裏（下から上）→坐骨からお尻（下から上）
これを１分かけて片方ずつ、左右両方行う
これが終わったらストレッチです。
今回はストレッチが辛くてできないという方にも、辛くなく”テレビを見ながら”でも行えて効果がある簡単なストレッチをご紹介したいと思います。
それは腱反射というものを利用した「楽々３０秒ストレッチ」というものです。
このストレッチ法は足をまっすぐ伸ばして座った状態からの前屈、開脚で左に倒す、右に倒す、開脚の状態で前屈という４種類の一般的な股関節ストレッチですが、
痛みが出るまで伸ばすのではなく、もも裏が伸ばされたと感じるところで止めるというのがポイントになります。
ちょうど心地よい伸長感がベストです。その状態で３０秒キープする。それだけです。
これを４種目、合計１２０秒かけて行なってください。初めと比べて前屈が伸びるのが分かります。
できればこの一連を２セットから３セット行なっていただくとさらに効果が出ます。
寝方のコツ！仰向けで寝るときはほんの少しだけ足を上げる
これで寝るための準備は整いました。
あとは寝方に少しだけ工夫をしていただきます。
仰向けで寝る時、ほんの少しだけ足を上げることです。
ポイントは足を高く上げすぎないこと。
足元に座布団を置いてその上に足のかかと部分を置く。この程度の高さで十分です。
なければ毛布を折りたたんでその上に膝から下の部分を置く。これだけで腰の緊張はかなりマシになります。
これを毎日実践してみてください。
すごく楽に眠りにつくことができます。
そして一週間経った時にこれらの理由で寝起きの腰痛が起こっていたことがよく分かるはずです。
ポイントは「日中の筋緊張をどれだけリセットできるか？」
これにかかっています。
逆にリセットせずに溜め込んでしまうと、どんどん腰痛が悪化してしまうので、地道な行動とその習慣化できるとあなたの腰痛対策は成功するでしょう。
ぜひあなたの就寝前のルーティーンにしてみてくださいね。
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