膝の痛みを和らげて関節運動能力を上げるストレッチと筋トレ法


膝に痛みがある人は、ひざ周りや股関節の関節や筋肉が固い傾向にあります。

そんな場合、自宅で軽い筋トレやストレッチをすることで、体の機能を維持し、膝の痛みを緩和したり予防することができます。

その方法として一番有効とされる筋トレとストレッチをお伝えします。

膝周りの筋肉のトレーニング

ランジ

①まず気を付けの状態で腰に両手を当て、そして右膝とつま先を前に出します。

②そしてその姿勢からすぐに気をつけの姿勢に戻るように右膝を元に戻します。

③次は左の足を目に出して元の気をつけの姿勢に戻ります。

④この運動を左右5回ずつ行います。

この時注意するポイントは、後ろの膝が床から10センチのところまでくるぐらい体を沈めることです。その時の上半身は垂直をキープしてください。

そしてつま先と膝は同じ方向を向けることを意識しましょう。

 

膝関節に関与するもも裏と内転筋のストレッチ

シコ運動

①足を肩幅よりも少し広めにして立ち、つま先は出来るだけ外を向けます。

②膝とつま先を同じ方向を剥くことを意識しながら、体を下に落とします。出来るだけ膝とお尻が水平になるまで体を落とすようにしましょう。

③この運動5回を1セットとして、2から3セット行います。

この時注意することは、腰を落とす時にお尻を突き出さないことです。まっすぐ垂直に落とすように心がけましょう。

ストレッチや筋トレの実際の動きを、動画で解説しています。

ぜひご覧ください。

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