これだけしておけ!ぎっくり腰を予防するためのタイプ別予防法とは?


ぎっくり腰を一度経験してから、何度も再発を繰り返していませんか?再発を防ぐために何か予防できないかと思っている人も多いと思います。

しかしぎっくり腰の予防ってストレッチ?筋トレ?でも実際にどうすればいいのかいまいちよく分からないし、下手に動かすことで悪化する不安もある。

そんな方に今回はぎっくり腰の予防法をタイプ別でお伝えしたいと思います。

ぎっくり腰のタイプは大きく分けて2つ、体が柔らかい人と、体が固い人です。

これによって予防法は真っ二つに分かれます。

今回はあれもこれもという風にたくさんの方法をお知らせしても、結局何をしたらいいのか分からなくなるので、「これだけしてほしい!」ということを一つずつ選りすぐってご紹介します。

 

骨盤を正しく安定させることがぎっくり腰予防の鉄則

まずぎっくり腰を予防するために最低限抑えておいてほしいこと。それは、

「腰の土台である”骨盤”の位置を安定させること」

これができていればそもそもぎっくり腰は起こしません!

人間は他の動物と違って唯一2足歩行で生活する生き物です。

その分他の動物より腰痛を起こしやすいと言えます。

人間は立っている間、倒れないように前後左右のバランスを常に取り続けなければならないということをしています。

例えば不良姿勢が続く生活習慣が長いと、その分筋肉や関節に対しての負担は大きくなるわけで、ぎっくり腰のリスクは増します。

なので骨盤の位置を最適な状態に維持することがぎっくり腰予防の最大のポイントとなるわけです。

骨盤が安定していると、余計な筋肉を使うことなく生活ができる、つまり省エネが一番の腰痛予防となります。

なので骨盤は前傾しすぎても後傾しすぎても右に傾いても左に傾いてもいけない、いわば骨盤をニュートラルポイントに置いてあげなければなりません。

 

ぎっくり腰タイプ別の特徴

 

 

体が柔らかい人

ぎっくり腰を起こす人で筋肉が柔らかい人は、骨盤周りを支えるインナーマッスルが弱くて骨盤をニュートラルポイントに安定させれないことです。

筋肉は柔らかすぎると本来の役割である骨盤を支える機能が最大限に発揮できません。よって筋肉を引き締めることが必要になります。

 

体が固い人

体が固い人は筋肉によって骨盤を引っ張られ、骨盤をニュートラルポイントに置けないということです。

特に太ももの内側、前面、後面の筋肉が固いことが多いです。

この場合は筋肉を柔らかくすること、厳密に言えば左右の筋肉の固さを柔らかくし、かつ左右差を無くして均一にすることが大切になります。

 

体が固い人のぎっくり腰予防法

ストレッチポールを使ったストレッチ

体が固い人はまず骨盤周りの筋肉を柔らかくすることです。
柔らかくする筋肉は股関節周りと太もも周りの筋肉です。

 

  • 太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)
  • 太ももの後ろの筋肉(ハムストリングス)
  • 太ももの内側の筋肉(内転筋)
  • お尻の筋肉(大臀筋、中臀筋)

 

これらの筋肉が骨盤をあらゆる方向に引っ張っているので、これらを念入りにストレッチすることが重要です。

これらを無理なくかつ効率的に柔らかくする方法があります。それはストレッチ用のポールを使用して行うことです。

ストレッチ用のポールを使うことのメリットは、重力を利用することで自分自身はリラックスでき、力を抜いて行えることです。

筋肉は力を抜くことで伸びが良くなるので、その分短時間で効果が出ます。

詳しい実践方法については、こちらをご覧下さい。

自宅で簡単にできる腰痛予防のストレッチ具体的実践法

 

体が柔らかい人のぎっくり腰予防法

お腹周りのインナーマッスルの強化(ドローイン)

これは呼吸法を使ったインナーマッスル強化法です。簡単に言えば腹式呼吸を練習することです。

骨盤は4つのインナーマッスルに守られています。

腹横筋、多裂筋、骨盤底筋、横隔膜です。

この筋肉が前後上下から骨盤をコルセットのようにしっかりと固定させて安定させていますが、これを腹式呼吸(ドローイン)で鍛えることができます。

腹式呼吸が苦手な方は、この4つのインナーマッスルが弱いか機能していないと言えます。

インナーマッスルのトレーニング法について詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

腹式呼吸で行う腰痛予防のインナーマッスルトレーニング法

 

あなたのタイプはどちらですか?体が固い方?または柔らかい方?

ぜひこれらを参考にしてご自身で試してみてください。

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