坐骨神経痛を自分で治すセルフストレッチ４選

現在坐骨神経痛で腰からおしり、足にまで痛みやしびれを感じていて、病院の治療がうまく進まないと悩んでいませんか？

もし少しでも変化するなら自分でもケアをしてみたい。そう思う人も多いのでは無いでしょうか？

そこで今回は、坐骨神経痛の症状を自分で緩和させるストレッチ法を４選ご紹介したいと思います。

その前に２つ知っておいてほしいことがあります。

１つは、そもそも坐骨神経痛はどのようして起きているのか？ということ。

もう一つは、坐骨神経痛改善において、ストレッチはどのように役に立つのか？ということ。

まずこの２つを理解していただいた上で、安全にストレッチを行い、1日でも早く症状の緩和につなげていただきたいと思います。

それでは１つ１つ順を追って解説していきます。

坐骨神経痛はどのようにして起きているのか？
ストレッチは坐骨神経痛改善にどう関係があるのか？
坐骨神経痛が起こりやすい人の最大の特徴
坐骨神経痛を緩和させるストレッチ４選をご紹介!!
まとめ

坐骨神経痛はどのようにして起きているのか？

坐骨神経痛の症状の多くは単なる腰痛というよりも、それより下のお尻から下半身にかけて痛みや痺れを伴うものです。

それが何を意味しているのかというと、神経の圧迫です。

よって、今回私が紹介する坐骨神経痛のセルフケアは、神経の圧迫を取り除くことであり、ストレッチの目的はそのためのものになります。

多くの人が勘違いされているのは、「ストレッチで筋肉を伸ばせば症状が軽減される」といったように、ストレッチの直接的効果を期待してしまいがちですが、これは少し違います。

ストレッチは坐骨神経痛改善にどう関係があるのか？

今回のストレッチは、坐骨神経痛に対する直接的な作用というよりも、間接的な作用を期待するものになります。

よってセルフケア後すぐに効果が出るというものではありません。

ストレッチを行うことで神経圧迫箇所に対して良い影響を与え、その周辺の環境を変化させるのが今回のセルフケアの目的だということを、まずはご理解ください。

坐骨神経痛が起こりやすい人の最大の特徴

坐骨神経痛をお持ちの方の共通点、それは姿勢が悪い（体に歪みを持っている）ということです。

姿勢の悪さが常態化してしまい、その影響で背骨にある椎間孔（坐骨神経の始まりである神経が出る背骨の穴）が狭くなっていることで、神経にストレスがかかりやすい状態である事が問題になります。

よって姿勢の改善（体の歪みを取り除くこと）によって、背骨にある椎間孔を広げ、神経圧迫の負担を減らすことが、坐骨神経痛改善の第一歩となります。

しかし、姿勢の改善と言っても、常日頃から自分で姿勢を正すということでは、なかなか改善しません。

そのような方は、筋肉の緊張によって正しい姿勢を取れなくなっているので、姿勢に影響している筋肉の硬い部分をストレッチによって伸ばしていこうというのが今回の目的です。

坐骨神経痛を緩和させるストレッチ４選をご紹介!!

ではこれより、セルフストレッチの具体的方法をご紹介します。

もも裏ストレッチ

坐骨神経痛の人に一番多いのが、もも裏の筋肉が硬いと言うこと。

もも裏の筋肉は、硬くなると骨盤を下に引っ張ってしまうので、結果的に骨盤の前傾を止めてしまい猫背姿勢になってしまうのです。

それを解決するのにもも裏ストレッチを行います。

①まず両膝を立てて膝立ち姿勢になります。
②ストレッチする側の足を前に出します。
③できるだけ出した足の膝を伸ばすように踵を前に出していきます。
④足が前に出たらその状態で上半身を前に倒します。
⑤そうすると前に伸ばした足のもも裏が伸ばされるので、筋肉の引っ張りを感じるところで30秒静止します。
⑥反対側も同じように行います。

【変法】もも裏の内側と外側それぞれに効かせるストレッチ

上記のストレッチよりさらにもも裏に効かせたい場合は、もも裏の内側、外側の筋肉を分けてストレッチする方法が効果的です。

この場合、前に出した足を少し工夫する事でできます。

もも裏の内側に効かせたい場合、足を前方向からやや外側に角度をつけて出します。

そして、足のつま先は外側に向けます。

もも裏の外側に効かせたい場合、足を前方向からやや内側に角度をつけて出します。

そして、足のつま先は内側に向けます。

こうすることにより、もも裏全体を伸ばすストレッチよりも効率的に内側、外側に効かせることができます。

前ももストレッチ

今度はももの前側のストレッチです。

ここの筋肉が硬い人は、座りっぱなしの生活を続けている人に多いのが特徴です。

この筋肉が硬くなると、腰の曲げ伸ばしの際に腰椎に負担がかかってしまうので、立ち上がりの際に神経痛などの痛みが出る人は、ここの筋肉を緩める事はかなり大事になってきます。

①もも裏ストレッチと同じように、ます両膝を立てて膝立ち姿勢になります。
②ストレッチする側と反対の足を前に出します。
③ここでもも裏ストレッチと違うのは、前に出した足の膝は90°に曲げておくと言う事です。さらに少しずつ足の裏を前に出していって左右の足幅に距離ができていくと、残ったもも前が引っ張られる感覚が生まれます。
④できるだけおへそを前に上半身は直立姿勢を維持しましょう。
⑤筋肉の引っ張りを感じるところで静止し30秒キープします。

お尻ストレッチ

お尻部分は坐骨神経が通る場所になります。

ここが硬くなってしまうことで坐骨神経痛の症状が悪化してしまうので、硬い場合はストレッチをしてほぐしておく必要があります。

右のお尻のストレッチ

①まずあぐらを描いて座ります。
②右足の裏を、今あぐらを描いている左足の膝を越えたところに持っていきます。
③この状態で右足を左足に交差し、右膝だけが立っている状態になっていると思いますが、そのもも前を自分のお腹に引き寄せるように両手で抱き抱えます。
④すでにこの状態で右のお尻にかなりストレッチが効いていると思います。
⑤この状態で静止し、30秒キープします。

左のお尻のストレッチ
右足と同じ要領で同じく行います。